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      1. HR:職場(chǎng)人身體受煎熬,健康飲食有6招

        2022-07-27 閱讀次數: 16340

        熬夜熬出黑眼圈、不愛(ài)下廚房做飯、吃肉喝酒忙應酬……當人們主動(dòng)或被迫成為“夜貓族”、“點(diǎn)餐族”、“應酬族”,過(guò)上看似時(shí)髦的生活時(shí),你是否了解到,我們的身體正備受煎熬?本期,《生命時(shí)報》特邀權威專(zhuān)家,為六大族群的營(yíng)養健康支招。

        受訪(fǎng)專(zhuān)家:

        中國農業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養工程學(xué)院副教授 范志紅

        北京友誼醫院營(yíng)養師 顧中一

        夜貓族補鈣鎂睡得香

        按理說(shuō),人的一生中有近1/3的時(shí)間應在睡眠中度過(guò),成人每天應保證7~8小時(shí)睡眠時(shí)長(cháng)。但生活中很多人由于種種原因習慣熬夜,或是想睡卻睡不著(zhù),籠統來(lái)說(shuō),這兩類(lèi)人都屬于“夜貓族”。睡眠不足可能導致諸多健康隱患:免疫力下降,易患疾??;生物鐘不規律可能增加患癌風(fēng)險;熬夜的疲憊讓人難以抵御高糖、高脂食物的誘惑,容易肥胖;工作效率降低,從而進(jìn)一步擠占睡眠時(shí)間。

        營(yíng)養指導:顧中一建議,熬夜前最好以水果、面包、清粥和小菜充饑,別用含大量油鹽的泡面填飽肚子;主動(dòng)吃點(diǎn)B族維生素,利于緩解疲勞;提神飲料以綠茶為宜,不要太濃。長(cháng)期熬夜者應補充“量少質(zhì)高”的蛋白質(zhì)、脂肪和B族維生素食物,比如牛奶、牛肉、豬肉、魚(yú)肉、豆類(lèi)等,也可吃點(diǎn)核桃、大棗、桂圓、花生等堅果,能幫人應對疲勞;補充維生素A也很重要,推薦適量多吃胡蘿卜、韭菜、鰻魚(yú)等食物。

        時(shí)常失眠怎么辦?范志紅建議,如睡眠障礙突出,最好就診排查疾病。在飲食上應注意以下幾點(diǎn):1.晚餐早點(diǎn)吃,避免辛辣、油膩的食物,減輕消化系統負擔的同時(shí),也能降低身體興奮程度;2.下午4點(diǎn)后別喝濃茶和咖啡;3.缺乏鈣和鎂可能導致睡眠問(wèn)題,應足量食用牛奶、綠葉菜、堅果、豆類(lèi)等富含這兩種礦物質(zhì)的食物;4.維生素B6等攝入不足也會(huì )導致失眠,應適量多吃富含B族維生素的粗糧和果蔬。 兩位專(zhuān)家均指出,每天做半小時(shí)運動(dòng)、睡前1小時(shí)關(guān)閉電子設備、創(chuàng )造黑暗的睡眠環(huán)境、睡前用溫水泡腳,也能幫人們克服失眠?!?/span>

        點(diǎn)餐族少選煎炸多蒸煮

        估計很多人已經(jīng)記不得多少天沒(méi)做過(guò)飯了。如今很多人都是“廚房絕緣體”,叫外賣(mài)也好、下館子也罷,就是不在家自己做飯。在外就餐時(shí),美味菜肴往往采用煎、炒、炸等不健康烹調方式,鹽、雞精、色素用得也多,長(cháng)期這么吃,肥胖、高脂血癥、慢性胃腸炎等難免找上門(mén)來(lái)。

        營(yíng)養指導:顧中一建議,在外就餐應挑選清潔、衛生的就餐環(huán)境,少點(diǎn)煎炸菜品,多吃蒸煮菜品,還要保證食物豐富多樣;用餐時(shí),應先吃主食再吃菜,主食可增加飽腹感,減少高脂菜肴的攝入,必要時(shí)可用白水涮去菜肴上的芡汁和油脂;考慮飲食結構不合理,長(cháng)期在外就餐者可每日服用1粒復合營(yíng)養補充劑?!?/span>

        帶飯族備三個(gè)耐熱飯盒

        為了節省,也為吃得順口些,很多人上班時(shí)喜歡自己帶飯當午餐。自帶午餐有優(yōu)勢也有弊端,優(yōu)點(diǎn)是食材內容可控、質(zhì)量高,可加入粗糧、豆類(lèi)、薯類(lèi)等點(diǎn)餐時(shí)很難吃到的健康食材,油脂質(zhì)量好,油鹽用量也能自己掌握;缺點(diǎn)是很多辦公室沒(méi)有冰箱,微生物可能在飯菜中繁殖,增加鬧肚子的風(fēng)險。

        營(yíng)養指導:范志紅建議,需準備3個(gè)能耐熱又密封的飯盒,使用前先用沸水燙洗飯盒里外,盡量殺死細菌。食材分配上,一個(gè)飯盒裝主食,最好粗細搭配,比如半份米飯加一塊蒸紅薯;一個(gè)飯盒裝需要加熱的菜肴,葷素比例為1∶2,注意選擇適合多次加熱的蔬菜,比如豆角、茄子、番茄、南瓜、蘑菇、胡蘿卜等;一個(gè)飯盒裝水果或涼菜,涼菜最好多加醋、姜汁和大蒜泥,能起到抑菌作用。需要提醒的是,飯盒應該在不燙手時(shí)放進(jìn)冰箱保存?!?/span>

        應酬族主食蔬菜不能少

        晚上應酬已成為很多人的“工作”內容之一,飯桌上不能放松地吃飯,而是琢磨如何拉關(guān)系、做生意、還人情。在這種精神壓力較大的狀態(tài)下,消化道供血減少,消化吸收能力隨之下降,容易導致胃腸潰瘍。另外,應酬飲食的通病在于蛋白質(zhì)和脂肪過(guò)剩,谷類(lèi)和膳食纖維缺乏,再加上邊吃邊說(shuō),很難控制食量,容易誘發(fā)肥胖。

        營(yíng)養指導:范志紅建議,首先,應減少不必要的應酬;其次,早點(diǎn)上主食,邊吃飯邊吃菜,主食選擇上盡量避免炒粉、麻團、擔擔面、蔥花酥餅等高油高鹽主食,多把紅薯、紫薯、芋頭、南瓜、甜玉米等雜糧作為主食,既能讓餐桌豐富起來(lái),又能補充膳食纖維;再次,富含膳食纖維的香菇、木耳、豌豆、蒜薹、蘆筍、菠菜、西蘭花等蔬菜,必須在桌上占有一席之地,能增加腸道活力,清理因長(cháng)期應酬堆積在腸中的廢物;最后,席間應自覺(jué)少吃油膩食物,用豆漿、酸奶等替代酒類(lèi)和甜飲料,應酬后的日子里盡量飲食清淡,多吃果蔬、粗糧和豆類(lèi)?!?/span>

        吃素族豆奶補優(yōu)質(zhì)蛋白

        為穿上一件心愛(ài)的衣服,或追求一些飲食風(fēng)尚,很多人不管是紅肉、白肉,能不吃就不吃,只有蔬果才入他們的法眼。這些“吃素族”們有點(diǎn)極端,雖然素食對預防心血管病、癌癥等有益,但嚴格素食者鈣、鋅、鐵和維生素D等很難攝取充足,更不用說(shuō)維生素B12等幾乎只在動(dòng)物食物中才存在的營(yíng)養素。因此,很多“吃素族”們容易疲倦乏力、皮膚和頭發(fā)缺乏光澤。

        營(yíng)養指導:顧中一指出,即使是素食者,每日也需吃下300克以上牛奶或酸奶,100克以上豆制品,300克以上全麥面包、饅頭或薯類(lèi),500克以上深綠色蔬菜,300克以上水果。在此基礎上,還要再來(lái)一把巴旦木、核桃等堅果,就可滿(mǎn)足大部分營(yíng)養需求。值得提醒的是,對女性來(lái)說(shuō),鐵是非常重要的營(yíng)養元素,相比植物中的鐵,動(dòng)物中更易被人體吸收,因此,最好適當攝入牛肉、雞胗等肉類(lèi)?!?/span>

        宅人族吃點(diǎn)蘑菇補維D

        生活中有這么一群“宅人族”,習慣在家呆著(zhù),不愿接觸社會(huì ),作息時(shí)間不規律、缺乏戶(hù)外運動(dòng)、用電腦時(shí)間過(guò)長(cháng)等不良習慣,漸漸讓他們的身材變得臃腫、眼鏡變得越來(lái)越厚。宅人們習慣邊看視頻邊吃飯,注意力被畫(huà)面吸引,很容易不自覺(jué)地吃下很多食物,長(cháng)期下去容易發(fā)胖。另外,眼睛長(cháng)時(shí)間盯著(zhù)屏幕,還會(huì )消耗大量維生素A;再加上缺少戶(hù)外活動(dòng),人體難以合成充足維生素D;飲食難有保障,常是方便面搭配甜飲料度日……精神不振、大量脫發(fā)等問(wèn)題在所難免。

        營(yíng)養指導:顧中一給出了以下建議:1.宅人們應注意膳食平衡、規律用餐,不能饑一頓飽一頓,三餐吃足谷類(lèi)、蔬果、肉類(lèi)、豆類(lèi)和奶類(lèi);2.主動(dòng)攝入富含胡蘿卜素和維生素A的食物,比如動(dòng)物肝臟,以及芒果、紅薯、胡蘿卜等橙紅色果蔬,有助于緩解眼睛干澀、疲勞;3.曬太陽(yáng)是補充維生素D的最佳方式,宅人一族應多去陽(yáng)臺曬一曬,還可增加雞蛋、蘑菇、海產(chǎn)品、全脂奶制品等富含維生素D食物的攝入。

        99综合
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